Lekári, fitness inštruktori a odborníci na výživu radia pri všetkých otázkach o bezpečnom chudnutí pre telo dodržiavať zásady správnej výživy pri chudnutí. Rovnaký systém odporúčajú aj na priberanie a udržiavanie postavy, čo vám pomáha pochopiť, že zdravá strava je univerzálna a môžete s ňou dosiahnuť akékoľvek ciele v oblasti budovania postavy. Ako sa však dajú všeobecné pravidlá prispôsobiť konkrétnemu cieľu a správne stravovanie treba vnímať ako prísnu diétu so zákazom akejkoľvek odchýlky doľava?
Čo znamená správna výživa pre chudnutie?
Chudnutie bez ohrozenia zdravia a stresu z hladu je to, čo vám dáva zdravá strava. Niektorých ľudí straší potreba počítať objem porcií a vážiť potraviny, ale po niekoľkých týždňoch správnej výživy sa človek naučí od oka určovať, čo a koľko môže jesť. Tento systém neznamená prísne dodržiavanie gramov, takže minimálna chyba nevyvolá stagnáciu hmotnosti.
Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Každý potravinový výrobok sa skladá zo živín a základ tvoria 3 najdôležitejšie – bielkoviny, tuky a sacharidy. Sú skrátené ako BZHU. Pomer týchto prvkov v dennej strave pre kvalitu tela nie je o nič menej dôležitý ako celkové množstvo jedla za deň. Podľa odborníkov na výživu by mala byť otázka rovnováhy BJU postavená do popredia, keďže pri porušovaní týchto zásad nedosiahnete spaľovanie tukov pri chudnutí.
Správna výživa pri chudnutí zahŕňa individuálny výpočet množstva každej živiny a niekoľko základných zásad, ktoré s tým súvisia:
- Sacharidy je kľúčovou živinou, ktorá dodáva telu energiu, preto by mala zaberať polovicu denného taniera alebo o niečo viac. Pri individuálnom prepočte je množstvo bielkovín na deň 4 g na každý kilogram vašej hmotnosti.
- Tuky – je tiež veľmi užitočným prvkom, ktorý je hlavne zdrojom vitamínov a kyselín, ktoré potrebuje nervový systém a srdce. Pre normálne fungovanie tela je potrebná spotreba 1,1 g tuku na kilogram existujúcej hmotnosti.
- Veveričky - „stavebné kamene“ vašich svalov. Niektoré otvorené zdroje radia zamerať sa na ne pri chudnutí, ale zásady správnej výživy na chudnutie bez poškodenia organizmu toto odporúčanie vyvracajú. Človek, ktorý nemá športovú prípravu, nepotrebuje zjesť viac ako 1 g (na 1 kg čistej hmotnosti).
Denný príjem kalórií
Množstvo jedla, ktoré môže a mal by človek zjesť za deň, závisí od jeho bazálneho metabolizmu. Tento ukazovateľ sa vypočítava individuálne, pričom sa zohľadňujú tieto ukazovatele:
- pohlavie;
- hmotnosť;
- rast;
- veku.
Výsledné číslo však nie je konečné, ak sa rozhodnete začať chudnúť alebo priberať. Neberie do úvahy ani fyzickú aktivitu – čo i len prechádzku z domu do práce, to znamená, koľko kalórií potrebuje pre život ležiaci človek. Podľa zásad správnej výživy je potrebné tento ukazovateľ ďalej vynásobiť úrovňou aktivity a potom, ak sa plánuje strata hmotnosti, znížiť existujúce číslo o 10-20%.
Zásady správnej výživy pri chudnutí
Okrem vyššie spomenutých kalorických a diétnych výživových noriem je zdravá výživa založená na niekoľkých ďalších pravidlách, ktoré musíte poznať a dodržiavať:
- Vyhnite sa pôstu.
- Nevynechávajte hlavné jedlá.
- Raňajky a obed sú sýtejšie ako večera.
- Dajte prednosť čerstvej zelenine pred tepelne spracovanou.
- Pri varení sa snažte nepoužívať soľ.
Produkty na chudnutie
Sladkosti nesmú chýbať a pohánka s hlávkovým šalátom je váš najlepší priateľ: takto si ženy predstavujú každodenné stravovanie človeka, ktorý dodržiava zásady zdravej výživy. Zdravý jedálny lístok je však oveľa pestrejší a recepty na zdravé jedlá dokonca nemusia vyzerať horšie ako tie „škodlivé“ a vzhľadom sú porovnateľné s tými reštauračnými.
Počet povolených potravín je výrazne vyšší ako zoznam zákazov a po zmene stravovacích návykov (väčšinou vytvorených do 3 týždňov) sa už nebudete cítiť ukrátení.
Čo môžete jesť, aby ste schudli
Zoznam produktov, ktoré nezasahujú do redukcie tukových zásob, je akurát tak dlhý na to, aby ste si takmer bez opakovania vytvorili ten správny jedálniček na celý mesiac. Nápady na jedlá sú väčšinou obmedzené sortimentom v obchodoch s potravinami alebo zručnosťami gazdiniek.
Odborníci nazývajú absolútne diétne produkty:
- Obilniny sú zdrojom pomalých sacharidov a vitamínov B. Odporúča sa najmä: ovsené vločky, pohánka, proso, perličkový jačmeň.
- Strukoviny sú ľahké rastlinné bielkoviny. Cícer, šošovica a fazuľa sú ideálne na chudnutie, ale je lepšie neopierať sa o hrášok.
- Vajcia - až 2 denne, ak so žĺtkom, a až 4, ak iba biele.
- Zelenina obsahuje vlákninu, teda vlákninu z potravy. Povolené sú aj zemiaky, ale objem ich spotreby sa znižuje.
- Ovocie a sušené ovocie sú výbornou náhradou za továrenské sladkosti.
- Mlieko – minimálne na prevenciu nedostatku vápnika, bez laktózy.
- Kyslé mliečne výrobky – opatrne, večer budú jogurty len prírodné.
- Tvaroh je prednostne nízkotučný, no nie je nutné hľadať nízkotučný.
- Syr je väčšinou tvrdý.
- Med, orechy.
- Rastlinný olej – najlepšie olivový, do 30 ml denne.
Čomu sa vyhnúť pri chudnutí
Hlavnými nepriateľmi postavy a faktormi, ktoré zasahujú do chudnutia, sú nasýtené tuky a rýchle sacharidy.
Ideálne je pri chudnutí úplne vylúčiť ich z jedálnička, ale správna výživa nie je diéta z listov šalátu a kuracích pŕs.
Nemáte zakázané dopriať si zmrzlinu (jednoduché sacharidy, mliečny cukor), čokoládu (jednoduché sacharidy) alebo dokonca vyprážané zemiaky (nasýtený tuk), ale mali by:
- splniť dennú potrebu kalórií;
- byť zaradené do jedálneho lístka len zriedka a nie pred spaním.
Správna výživa pri chudnutí zahŕňa dôraz na zdravé potraviny, preto je vhodné čo najviac odstrániť zo stravy:
- klobásy a ich „príbuzní“ - párky, slanina a tak ďalej;
- cukor (venujte pozornosť zložkám produktov);
- majonéza;
- sladký;
- pečenie.
Diétny plán na chudnutie
Okrem povolených a zakázaných potravín existuje niekoľko bodov, na ktoré by ste mali myslieť aj pri plánovaní každodennej stravy:
- druh tepelného spracovania;
- veľkosť porcie;
- frekvencia jedál;
- pitný režim.
Ako pripravovať zdravé jedlá
Počet receptov na zdravé jedlá je o niečo menší ako štandardné, takže sa nemusíte obávať nedostatku kulinárskych nápadov. K dispozícii sú vám všetky spôsoby tepelnej úpravy, vrátane vyprážania, ale prebieha bez oleja, na špeciálnej nepriľnavej panvici. Môžete:
- variť;
- piecť;
- variť v dvojitom kotli;
- dusené mäso;
- variť na grile.
Koľkokrát denne jesť
Neustály pocit hladu nie je niečo, čo podporuje správnu výživu na chudnutie, aj keď potrebujete schudnúť súrne. Ak budete dodržiavať vyššie uvedené zásady rovnováhy BJU, nebudete hladovať, pretože sacharidy zabezpečia požadovaný stupeň nasýtenia. Okrem toho je však dôležité prísne dodržiavať stravovací režim, ktorý vám pomôže zbaviť sa každej minúty túžby niečo žuť.
Podľa odborníkov na výživu je správna strava jesť až 6-krát denne. Toto číslo sa však určuje individuálne:
- Ak zjete porciu mäsa, saturácia môže trvať až 4 hodiny a produkt sa tiež dlho trávi.
- Ak máte občerstvenie so zeleninou, po 2 hodinách je potrebné dať telu novú „dávku“ jedla.
- Podľa pravidiel zdravej výživy je vhodné nerobiť si v jedálničku dlhé (dlhšie ako 4 hodiny) prestávky, aby nedošlo k poklesu cukru, čo povedie k inzulínovým skokom a spomaleniu metabolizmu.
Veľkosť porcie pre správnu výživu pri chudnutí
Jete do sýtosti alebo máte po jedle hlad? Otázka, ktorá trápi väčšinu žien, ktoré pred varením vyťahujú váhu. Pre niektorých chudnutie neúprosne znamená zmenšovanie porcií na smiešne veľkosti, čo vyvoláva poruchy, keďže nenastane sýtosť. Lekári s touto politikou nesúhlasia – ani pri chudnutí si správna výživa nevyžaduje pôst: množstvo jedla na tanieri by malo byť také, aby ste po pol hodine necítili v žalúdku prázdno, ale ani netrpeli prejedaním.
Postupujte podľa týchto pokynov:
- Množstvo kuracieho alebo rybieho mäsa na porciu je 100-150 g, vizuálne by nemalo presiahnuť veľkosť vašej dlane.
- Objem cereálií a cestovín je hrsť naberaná do dlane, teda 50 g alebo trochu viac.
- Musíte jesť veľa zeleniny, takže ich porciu tvoria dlane (jedlo je nakrájané na kúsky).
- Odporúča sa zladiť správnu veľkosť porcie s denným obsahom kalórií: neprekračujte 400 kcal pre hlavné jedlo a 200 kcal pre občerstvenie.
Dodržiavanie pitného režimu
Niektoré ženy a muži podceňujú význam vody v strave, najmä pri chudnutí. Niektorí nahrádzajú pojmy „nápoj“ a „čaj“ či „káva“, no pitným režimom je čistá neperlivá voda, ktorá síce aktívne nespaľuje tuky, ale je potrebná pri chudnutí. Nedodržiavanie správneho pitného režimu vedie k stagnácii lymfy, zahusťovaniu krvi, dehydratácii, opuchom, zlému tónu pleti a zhoršeniu pohody.
Kľúčové odporúčania týkajúce sa toho, čo a ako piť pre správne chudnutie:
- Pohár vody pred jedlom je nevyhnutnou súčasťou vášho jedálneho lístka.
- Každá šálka kávy musí byť kompenzovaná 0,6 litrom čistej vody, pretože... Tento nápoj spôsobuje dehydratáciu.
- Šťavy, kompóty a iné nápoje sú jedlo; do režimu sa nepočítajú.
- Zabudnite na 2-litrové pravidlo: optimálne množstvo vody sa vypočítava individuálne. Norma pre ľudí je 30 mg/kg.
Správna vyvážená výživa na chudnutie - menu
Aby sme priniesli pochopenie spôsobu zostavovania dennej stravy, nižšie je navrhnuté menu na chudnutie, ktoré nespôsobuje hlad. Túto schému možno rozšíriť pridaním 1-2 ďalších občerstvenia so zeleninou/ovocím, syrom, orechmi.
Približný denný výživový program:
- Raňajky. Ovsené vločky alebo iná kaša s vodou. Hrsť mandlí, lyžica medu.
- Občerstvenie. Celozrnný chlieb, tvrdý syr (do 40 g), veľa zeleniny.
- Večera. Kurací vývar so zeleninou, kúsok vareného kuracieho mäsa.
- Popoludňajšie občerstvenie. Šalát z konzervovanej červenej fazule, papriky a uhoriek.
- Večera. Pečená platýza so špargľou a pomarančom.